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《健身毀了我的身體：55個懂了一定不會受傷的健康運動法》

國家代表選手的運動處方師
頂尖健身專家──宋永圭
百萬網友信賴選擇的關鍵指標

你想知道為什麼天天餓肚子，卻完全瘦不下來的原因嗎？
一定要又跑又跳才能減肥成功嗎？難道不能局部瘦腰瘦大腿嗎？
很多人對運動充滿誤解與幻想，一直用錯誤的方法傷害身體！
很多人不了解自己的身體，最後造成壓力傷害健康！
做運動就像選衣服，不一樣的年齡、體型，適合不一樣的項目。
錯誤的運動觀念，毀了我們的身體，現在把這些錯誤觀念通通丟掉吧！

本書公開你完全不知道的運動真相，
請先回答下列問題──Yes 或 No！

運動前一定要確實做好伸展操！
運動後泡三溫暖或補充營養，能有效恢復體力、消除疲勞。
有氧運動最少要超過30分鐘，才能燃燒脂肪。
走路或跑步時舉啞鈴或綁重力沙包，能提高運動效果。
肌力運動是為了強化肌肉，有氧運動是為了減輕體重。
肌力運動只會練出滿身肌肉，對女性沒有效果。
只要週末運動就可以！
局部瘦身，沒有問題！七天瘦肚子，胸部運動可以讓胸部變大！
肌肉多，就能變成不易發胖的體質。
早上起床運動效果比較顯著！
運動量越大，越能增強免疫力，變得更年輕！
肌肉越多的人越健康！
熱瑜珈等高溫下的運動，可大量排汗，很有效果！
倒退走，腰部與膝蓋的疼痛少，效果顯著！

真相是：以上解答，全部NO！！！！！為什麼？？

打造魔鬼身材，一週練出巧克力肌，輕鬆瘦十公斤……
這些泛濫的廣告詞，讓你錯覺，難道沒有身材的人是傻瓜？
「只要做這個」「只要幾週」「只要吃這個」就能立竿見影，
這些話讓你信以為真，結果被當成「肥羊」任其宰割！

本書由專業的健身教練告訴你，唯有把錯誤觀念通通丟掉，才不會毀了你的身體！

55個最基本的運動真相，讓你提升自我健康，找到活力的正確運動法。

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網友迴響

「健身、瑜珈、減肥，原以為有益身體的運動，反而有害身體？」
關於健身、魔鬼減重、肌力運動、有氧運動的科學新知！
各界好評肺腑之言，對《健身毀了我的身體》一致按讚！

為了保持健康，運動已非「選項」，而是「必要」……我想，這本書或許就是打破我們過去對運動錯誤的偏見，邁向正確運動必備的指南。--（家庭醫學科專門醫師及美體醫師部落客：Yubu Builder）

身為大型網路社群的經營者，實在很難騰出時間學習新知。然而就算再怎麼忙，也有一個一定要瀏覽的部落格，那當然就是宋永圭先生的部落格。我在這裡獲取健康新知，並拋棄老舊觀念……--（韓國最大，擁有76萬會員的瘦身社群「成功減肥/與肥胖的戰爭」創站者 Counselor吳）

在來歷不明、捕風捉影的部落格文章橫行的現今社會中，身為醫師的我少數信賴與推薦的部落格，推薦一定要閱讀宋永圭先生的文章。--（黑膠鞋醫師）

想擁有厚實的胸部肌肉與六塊腹肌而開始運動，結果反而毀了健康。過去相信那些來歷不明的飲食療法與運動資訊，想起來真丟臉。真心推薦給想要同時享有健康與好身材的人。--（星星出來了）

許多未經檢驗的營養資訊與訓練方法，只是讓自己變成白老鼠……。讀了這些文章，不禁發出「沒錯，原來如此」的感嘆詞。--（Leo）

聽信對減重很有效果的說法而開始循環運動，結果傷害了膝蓋關節。對於宋永圭先生所言「錯誤的運動只會落得滿身是傷」，有很深的感受。--（春春）

這是一本公開關於運動的真相與謊言的書，很多內容就連身為專業教練的我也不太清楚。為了健康！為了迷人的身材！一定要讀讀這本書。--（江教練）

太好了，從現在開始可以把減肥書全部丟掉了！！！看了這個標題的讀者，可能有很多人認為，怎麼回事？減肥成功了嗎？才口出狂言吧。

每次看到市面上很多減肥書，健身書，標示著「只要做這個」「只要幾週」「只要吃這個」就能立竿見影，這些話讓人信以為真，好像只要買了書，你真的可以從胖子變瘦子？而且在目前很講求身材的社會風氣，如果你不讓自己看起來有點肌肉，瘦瘦的，就是落伍了。結果造成很多人根本不了解自己的身體狀況，也跟著節食，斷食，上健身房練肌肉，造成運動傷害卻不知道……
一開始看本書的書名：《健身毀了我的身體》，讓人很好奇！讀了之後，過去很多關於身體運動的迷惑一下子全部都解開了。
到底我是要早上運動好？還是晚上運動好？運動完之後我要喝多少水才可以？我只想減掉腰贅肉有可能嗎？有人說倒退走可以治療腰痛，真的有用嗎？運動後肌肉痠痛，擦運動噴液有效嗎？

作者是健身專家，又是國家運動選手的指導員，大概是看不下去很多人盲目運動，所以決定把他作為專業健身的經驗，一項一項寫下來告訴讀者，總共有55項是一般大眾最容易產生疑惑的問題，而且糾正了許多錯誤的觀念。

我覺得健康運動比起瘦10公斤更重要，了解自己的身體比練出巧克力肌更迫切，《健身毀了我的身體》就是一本非常正確的指標書，只要按照這些原則來運動，不但可以長長久久運動，更能夠保持健康與活力。這樣，還需要其它的減肥書嗎？就丟了吧，有這本就夠了！（文／大田出版編輯儀主編）

下殺


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  作者介紹

  
  
  
  
  宋永圭
  
  國家代表選手的運動處方師．頂尖健身專家。
  
  目前任職於韓國國民體適能中心運動諮詢室，負責為國家代表隊等運動選手及一般民眾評析運動能力並提供諮詢。
  
  他所架設的部落格（cansurvive.co.kr）獲Daum.net評選為最佳部落格，一年內有超過200萬網友造訪該部落格，利用部落格中與健康管理、健身相關的各種專業新知。許多造訪此部落格的網友紛紛在網站上回應自己的經驗談，認為作者的文章是檢視過去自己錯誤的運動方式，並藉此建立健康確實的健身方案的重要關鍵。
  
  建陽大學主修運動諮詢，並於韓國天主教大學（The Catholic University of Korea）保健研究所以人體工學及復健保健學獲碩士學位。曾於國內外學術期刊發表數篇論文，並持有ACSM’s（美國運動醫學會臨床運動專家）及ACS/ACSM CET（美國癌症學會與運動醫學會癌症運動訓練師）等多項運動專家資格及技術指導者資格。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  林侑毅
  
  政大韓文系、中文系雙學位，日文輔系。目前持續磨練中韓文的翻譯深度，並加強英日文能力增加翻譯廣度。譯有《日本的另一種玩法》(大田出版)、《建立歐洲強小國的人們》、《黃金認證 NEW TOEIC 新多益口說題庫解析》、《日本人天天用的生活日語》等書。
  
  
  
  

本月優惠

健身毀了我的身體：55個懂了一定不會受傷的健康運動法－目錄導覽說明

• 正式宣告：現在就是運動、健康管理與身材的時代！
  
  Part001
  你了解什麼樣的運動會傷害身體嗎？
  解答→健康運動法1-15
  01什麼時候做運動最好？022
  02肌力運動與有氧運動，何者優先？026
  03空腹下運動，更有效果嗎？030
  04馬上就進行球類運動很危險？033
  05你是什麼體型很重要嗎？038
  06你的身體組成分析正確嗎？044
  07只有週末運動有效嗎？049
  08一定要做伸展操嗎？052
  09暖身運動何時做？057
  10想挑戰鐵人三項可以嗎？060
  11運動後肌肉痠痛，該忍耐嗎？065
  12水該喝多少？如何喝？069
  13三溫暖與營養補充會造成身體疲勞？073
  14受傷時千萬別用痠痛噴霧劑？076
  15維他命與抗氧化劑有礙運動？080
  
  Part002
  有氧運動的真相──你一定得又跑又跳才能減肥嗎？
  解答→健康運動法16~25
  16不到30分鐘也有效的有氧運動？084
  17甩掉脂肪要多大運動強度？088
  18每個人都可以利用科學方法來運動嗎？093
  19自己運動的節奏與感覺是什麼？097
  20剛開始運動的人要用什麼方法？100
  21利用啞鈴與重力沙包，缺點更多？104
  22倒退走，可能有危險？108
  33奇怪的姿勢可以提高你的運動效果？112
  24有氧運動危險而且促進食慾？117
  25有氧運動是無效的嗎？120
  
  Part003
  肌力運動的真相──你了解鍛鍊肌肉的目的是什麼？
  解答→健康運動法26~39
  26肌力運動絕對必要嗎？126
  27如果肌肉變粗壯了怎麼辦？129
  28沒有局部瘦身運動嗎？132
  29肌力運動會讓胸部變大？135
  30不可能數週內練出好身材嗎？138
  31多攝取蛋白質可以幫助好身材？142
  32肌肉多就不會發胖了嗎？147
  33肩膀與背部的運動最容易受傷？149
  34造成傷害的健身器材：臥舉床？153
  35肌力運動最危害膝蓋與腿部？158
  36不管多麼努力不懈也瘦不下來嗎？163
  37只想仰賴運動器材可以變瘦嗎？170
  38快速練出好身材，破壞身體的機能與均衡？174
  39能夠毫不費力又快速地練出肌肉嗎？180
  
  Part004
  你想擁有被運動傷害好身材，還是健康的好身材？
  解答→健康運動法44~55
  40運動可能讓你變得更老？190
  41打造完美身材的循環訓練也會傷害身材？193
  42肌肉多就是健康嗎？197
  43腹肌就是展現完美健康的身材嗎？199
  44多做腹部運動有效嗎？203
  45深層的肌肉沒有參與用運動就是錯誤的？209
  46維持均衡、正確的姿勢就是健康運動法？215
  47高溫下運動很危險？224
  48緩慢的運動也很有效嗎？227
  49像馬賽人一樣走路，不是絕對有效果？229
  50排毒瘦身療法有效嗎？234
  51減肥輔助產品，其實沒有幫助？238
  52餓肚子運動也瘦不下來？242
  53慢慢來可以減肥？248
  54規律生活可以減肥？251
  55可以擁有明星一樣的身材？256
  重要結語：不要對運動減肥充滿幻想，了解自己的身體最重要！260
  
  

前言

現在就是運動、健康管理與身材的時代！

不知從何開始，早上起床總覺得無精打采，稍微活動就很容易感到疲倦。就算經過休息，也沒有以前那種恢復活力的感覺。只有這樣嗎？平常也沒吃多少東西，肚子肥肉卻越來越多，又很難減掉。每年定期接受健康檢查的你，每次看到醫生嚴肅的表情時，總有一股不安的感覺。那時在你的腦海中，最先想到接下來應該要做的事是什麼呢？那就是「應該要運動了」的想法吧。

假設時光回溯至二十年前，我們看到在公園或街道上穿著短運動服、專注地跑跳運動的人，這時你會有什麼樣的想法呢？老實說，應該是「哎唷，真奇怪的舉動」或是「做那些沒意義的行為真是浪費糧食」吧。

在不久前，規律運動與體適能管理這種行為還遭到別人的嘲笑，被認為是異於常人的行為。然而隨著時代改變，如今這些人已被稱為「落實自我管理的健康人」。這段時間對於健康的許多觀念已大幅改變，認為需要運動以追求自我健康的想法也逐漸深植人心。隨著這樣的改變，許多「運動對身體健康的正面影響」的相關研究正蓬勃發展。這一連串的改變早已超越「啊！運動果然有其必要」的觀念，甚至因為對健康管理的過度執著，以及對運動或健康管理的缺乏而產生不安的情緒。還有近幾年間吹起的健身風潮，加上這股視健康與外貌為競爭力的趨勢，使得你我都無法置身事外。因為現在是「外貌即競爭力」的時代，身材也包含在外貌的條件中。進入「外貌即競爭力」的時代，當然也就超越健康管理的層次，擴大到對瘦身與身材的關注。最近在S曲線後，更出現「X線曲線」、「U曲線」的形容詞，可見生活周遭可接觸到的健康資訊多不勝數。

但是運動是「壓力」

沒錯，運動本身就是壓力。奇怪，怎麼忽然天外飛來一筆呢？好不容易才想撥出時間做這些討厭又辛苦的運動，卻又要人別做，運動是壓力，這到底是什麼意思？

如果我們翻出奧林匹克運動會的高畫質照片來看，所有運動員都不約而同地扭曲著臉或是哭喪著臉，一副痛苦萬分的表情。他們會做出那樣的表情，並沒有特別的原因。

就只是因為痛苦。通常一般人在健身房出力練習舉重時，自然而然會做出猙獰的表情，原因就在於此。運動即是耗費體力的過程。要是說運動沒有耗費體力，那不是說謊，就是沒有確實做好運動。

當然，運動壓力與我們平時所說的心理壓力有所差異。運動導致的壓力是生理壓力，如果能加以適應，並戰勝這股壓力的話，肌肉與骨骼將更加健壯，並且具備強壯的心臟功能與對抗各種疾病的能力。

壓力過大會使身體受傷

不管是學習一項新的事物，或是必須處理一項重要的事情，這時產生的壓力若是大到無法承受時，我們的身體會如何回應呢？如果可以放棄的話，就只好放棄；如果是不得不接受的情況，那麼下場可能是虛脫無力。

即使運動這種非精神性的身體壓力可以自行調節，但是身體受到無法承受的巨大壓力時，還是有可能使身體受傷。

樹枝的彈性雖好，但是若超越了某個限度，必定會應聲折斷。不過有些人卻以兩手抱住自己身體，用力彎曲不是樹枝的身體做出各種姿勢，似乎要折斷身體似的。不，是有很多人如此，單純用「有些」這個詞來形容仍嫌不足。

與運動相關的格言中，有一句是這麼說的：「No Pain, No Gain.」意思是「沒有痛苦，就沒有收穫。」這句話似乎也被視為是運動的絕對真理。如果感到痛苦的話，應該就會獲得些回饋吧！不過可惜的是，運動經常是徒留痛苦與痠痛而無任何收穫的。透過運動鍛鍊出健康的身體，沒有必要一味追求痛苦。

貪求更多、更快而使自己陷於痛苦中，那麼自始至終都只會充滿痛苦，甚至無法根除痛苦的後遺症。如果你至今都過著與運動絕緣的生活，或是很晚才覺察到自己身體的嚴重性，這些人更必須注意。

運動傷害找上門的運動者

先讓我們看看身邊的人。雖然不太確定是從哪裡聽來的，不過每個人或多或少都應該聽過這樣的故事：有人從年輕時就熱愛運動，因此外表看來健壯，但是身體卻已有各種運動傷害。

即使身邊沒有這樣的朋友，也應該時常聽到類似的故事。如果運動帶給身體太強烈的壓力，身體就會得到我們常說的「運動傷害」。原本是為了健康而從事運動，但是如果過度的話，反而只會換來傷痕累累的身體。

那麼，為什麼對身體有好處的運動會導致運動傷害呢？那是因為身體受到運動帶來過大的壓力所導致。

激烈運動的傷害不單只是運動傷害。有數字統計平均壽命最短的職業，就是運動員。根據保健福址部幾年前調查的統計結果，神職人員的平均壽命為七十九歲，相反的，新聞工作者與運動員的平均壽命是六十三歲。

毫無節制地從事對身體有益的運動，這些運動員的壽命反而比一般人要少十年。因此，運動並非不顧一切地多做就是好的。

運動即良藥

目前美國運動醫學會的口號為「Exercise is Medicine」，雖然依照解釋的不同而有不同說法，不過最廣為接受的說法是「運動即良藥」。那麼先讓我們針對藥品思考一番。

誤用或濫用藥物時會產生什麼後果，想必是人盡皆知的了。運動也是如此。如果運動量過少，就無法看到預期的效果；如果運動量超出正常範圍，則會出現副作用；如果對運動稍有鬆懈，那麼持續累積的效果便大打折扣。

需要阿斯匹靈卻塗紅藥水(一般指稱殺菌消毒的藥品)，當然不會有效果，同樣的道理，沒有幫助的運動不僅達不到效果，更可能讓身體徒留傷口與疤痕。如果平時太依賴藥品，一旦沒有藥品就只能坐以待斃，相同的，如果太依賴運動、太執著於運動，還有可能變成運動中毒。就像受了傷必須在傷口上塗紅藥水，找到適合自己的運動，不勉強過量，才能看見運動的效果。

唉唷，運動這種事怎麼會這麼複雜啊？隨便做做不行嗎？只要覺得不舒服，休息幾天就好了，總之這樣持續下去就會變得健康了吧？這個嘛……

童話中的故事永遠只是故事

幾年前在韓國吹起一股健身的熱潮，每次打開電視，就能看到炫耀那線條分明的巧克力腹肌的男藝人，還有全身充滿線條感與豐滿感的女藝人。然而這種事情只會發生在藝人身上嗎？最近就連一般民眾也開始在媒體上展示自己的身材，談論自己幾個月內瘦了數十公斤，從圓滾滾的身材變身為魔鬼身材，並且傳授減肥的方法。就算不是透過電視，在網路上或街上四處閒逛，也會看見「任何人都可以是魔鬼的身材，輕鬆瘦下二十公斤」這類氾濫的廣告用語。這種廣告讓人覺得沒有身材的人像笨蛋一樣。

「這不是真的吧？」如果有人滿臉憂愁地這樣問我，我可以回答的第一句便是「這是真的」。不過為什麼這些人會出現在電視上，成為宣傳與廣告的主角呢？短時間內瘦下數十公斤、即使上年紀也可以練出好身材，這些實例受到矚目的原因，光看形容詞便可略知一二。因為用來形容這些人的詞語，通常是「特殊的、獨特的」等類的形容詞。

如果是任何人都能輕而易舉達到的目標，就不會使用這類形容詞了。如果設定的目標或遵循的方法並不是按部就班的運動，那麼不僅會掉入廣告陷阱而以放棄收場，更有可能留下難以見人的傷害。

如果現在要求走從沒試過的鋼索，雖然可能有少數的人可以通過，不過大多數的人不是因為害怕鋼索而放棄在先，或是走一段就折返，其中還可能有幾位跌了下來，受到嚴重的傷害。

運動就像穿著不追求時髦的衣服

如果你是四十、五十歲的人，卻穿著時下十幾二十歲年輕人流行的飛鼠褲或是貼身的緊身褲，看起來如何？雖然會聽到有些人這樣稱讚：「真是風格獨特的帥哥(美女)喔」，但是撇開身材不談，完全不適合那件衣服風格的你，就會聽到「不知分寸」的批評了。

運動其實也與此相去不遠。正如同衣服順應潮流，有些運動也是忽然就受到大眾的關注。但是運動必須和選衣服一樣，按照各人年齡、體型與情況選擇，並從事符合自我狀況與狀態的運動。總之，比起受大眾矚目而流行一時的運動，選擇能夠持之以恆又不勉強身體的運動才是正確的。運動本身雖然是好的，但是為了做好運動，事前應具備的身體機能與體力也不可少。

運動就像電影「蝙蝠俠」中的壞蛋「雙面人」一樣，平時以正常的模樣示人，然而也可能在某個時刻忽然露出駭人的另一半面容威脅你。為了不讓身體受到過多壓力，訓練出能夠長久使用、沒有各種傷害的身體，就得避免掉入運動的陷阱與沒有根據的說法。

編輯推薦

太好了，從現在開始可以把減肥書全部丟掉了！！！
大田出版儀主編◎文

看了這個標題的讀者，可能有很多人認為，怎麼回事？減肥成功了嗎？才口出狂言吧。

每次看到市面上很多減肥書，健身書，標示著「只要做這個」「只要幾週」「只要吃這個」就能立竿見影，這些話讓人信以為真，好像只要買了書，你真的可以從胖子變瘦子？而且在目前很講求身材的社會風氣，如果你不讓自己看起來有點肌肉，瘦瘦的，就是落伍了。結果造成很多人根本不了解自己的身體狀況，也跟著節食，斷食，上健身房練肌肉，造成運動傷害卻不知道……

一開始看本書的書名：《健身毀了我的身體》，讓人很好奇！讀了之後，過去很多關於身體運動的迷惑一下子全部都解開了。

到底我是要早上運動好？還是晚上運動好？運動完之後我要喝多少水才可以？我只想減掉腰贅肉有可能嗎？有人說倒退走可以治療腰痛，真的有用嗎？運動後肌肉痠痛，擦運動噴液有效嗎？

作者是健身專家，又是國家運動選手的指導員，大概是看不下去很多人盲目運動，所以決定把他作為專業健身的經驗，一項一項寫下來告訴讀者，總共有55項是一般大眾最容易產生疑惑的問題，而且糾正了許多錯誤的觀念。

我覺得健康運動比起瘦10公斤更重要，了解自己的身體比練出巧克力肌更迫切，《健身毀了我的身體》就是一本非常正確的指標書，只要按照這些原則來運動，不但可以長長久久運動，更能夠保持健康與活力。這樣，還需要其它的減肥書嗎？就丟了吧，有這本就夠了！

編／譯者：林侑毅
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：25開15*21cm
頁數：272

出版地：台灣